90% bà bầu bị tiểu đường khi mang thai có thể kiểm soát tốt đường huyết nhờ chế độ ăn uống và luyện tập. Gợi ý về thực đơn hàng ngày dưới đây sẽ giúp cho mẹ bầu kiểm soát tốt đường huyết và không ảnh hưởng đến nguồn dinh dưỡng cung cấp cho em bé của bạn.
Làm sao để kiểm soát nồng độ đường huyết khi mang thai?
Chắc hẳn các mẹ bầu bị tiểu đường đều biết tiểu đường thai kỳ là tình trạng nồng độ đường huyết glucose cao hơn mức bình thường ở 3 tháng cuối của thai kỳ với những thai phụ chưa được chuẩn đoán bị tiểu đường trước đây. Nồng độ đường huyết tăng cao sẽ gây nhiều biến chứng nguy hiểm cho cả mẹ và em bé, vì vậy cần phải điều chỉnh nó về ngưỡng an toàn, mà cách tốt nhất, đơn giản nhất là tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với các bài thể dục thể thao phù hợp.
Theo đó, để kiểm soát nồng độ đường huyết bệnh nhân bị tiểu đường khi mang thai sẽ được bác sĩ khuyến cáo nên thay đổi những thực phẩm sau
- Nên ăn gạo lứt, bánh mì nguyên cám thay vì cơm, phở, bún, miến, bánh mì trắng.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp (< 56): Đa số các loại rau có lượng carbohydates thấp nên không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Các loại đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu hà lan, đậu lăng) hoặc một số loại trái cây tươi (táo, cam, lê, đào, nho, kiwi, chuối, mận), sữa và các chế phẩm từ sữa, mì nguyên hạt, yến mạch, ngô, khoai môn, gạo lức… là nhóm thực phẩm ít làm tăng đường huyết.
- Chọn những thực phẩm giàu đạm gốc động vật như thịt lợn nạc, thịt gà nạc bỏ da; các loại đậu đỗ.
- Nên chọn chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3 có nhiều trong cá đặc biệt là cá hồi.
- Hãy bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm như thịt bò, đỗ đỏ và Canxi từ hải sản.
- Tránh những thực phẩm chứa caffeine, không uống rượu bia, chất kích thích.
- Không ăn những thực phẩm, đồ uống nhiều đường, thức ăn nhanh.
- Bà bầu bị tiểu đường thai kỳ nên ăn đủ 5-6 bữa/ ngày, mỗi lần ăn vừa đủ, không ăn quá no, cũng để bụng quá đói, nên đặt lịch ăn cụ thể trong ngày tránh ăn lắt nhắt, ăn vặt khó kiểm soát đường huyết.
Bữa sáng (trước 7 giờ sáng)
Sau một đêm dài cơ thể mẹ bầu có thể sẽ bị thiếu hụt đường huyết nên một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh cảm giác đói dẫn đến thèm ăn và ăn vặt không kiểm soát. Tuy nhiên, vì bị tiểu đường thai kỳ nên mẹ vẫn phải hạn chế những loại thực phẩm thức ăn chứa nhiều nhiều đường, tinh bột hay nói cách khác là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao( GI cao). Những thực phẩm lý tưởng dành cho bữa sáng bao gồm:
– 1 bát cháo thịt kết hợp với 1 cốc ngũ cốc không đường là một bữa sáng ít bột đường và giàu chất xơ
– Một bát cháo yến mạch cán vỡ hay nguyên hạt nấu với thịt bămcó chứa khoảng 12 gam protein cũng như beta glucan, các chất xơ giúp tăng cường hệ miễn dịch cũng như năng lượng của cơ thể.. Ngoài ra yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hoá giúp bảo vệ sức khoẻ tim và giảm huyết áp của bà bầu bị tiểu đường”.
– Bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch kết hợp với 1 quả trứng ốp la là một bữa sáng hoàn hảo do bánh mì nguyên cám có chỉ số GI rất thấp, chứa ít hơn 25% protein và rất nhiều chất xơ.
– Bánh mỳ nguyên cám bơ nướng là một trong các món ăn sáng ngon, lành mạnh cho bà bầu. Quả bơ là loại thực phẩm chứa rất nhiều omega-3, protein, các chất xơ (trong nửa quả bơ có chứa ¼ năng lượng cần thiết cho 1 ngày của bạn). Ngoài ra, còn có các vitamin E và kali nhiều hơn trong cả quả chuối, rất tốt cho bà bầu
– 2 Quả trứng luộc/ ốp la cũng là một lựa chọn không tồi cho bà bầu bị tiểu đường mà quá bận rộn vào buổi sáng
Tóm lại bạn không được bỏ bữa sáng và nên dùng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp như Cháo, bánh mì đen, bánh mì nguyên cám,
Bữa phụ buổi sáng (9 giờ)
Bữa phụ này sẽ giúp cho mẹ bầu nạp đầy đủ chất dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể và điều hòa đường huyết để không bị cao quá hoặc thấp quá. Tuy nhiên, bữa phụ sáng nên đơn giản, bạn không nên ăn quá no có thể gây tăng đường huyết và ảnh hưởng đến sự ngon miệng của bữa chính. Vì vậy một cốc sữa hạt là lựa chọn lý tưởng cho bữa phụ này. Thành phần sữa hạt này sẽ bao gồm : Hạt óc chó rang, hạt sen rang, hạt đậu đỏ, ý dĩ rang, hạt nếp lứt rang. Tất cả xay nhuyễn với nước và không cho đường.
Quả mâm xôi, quả việt quất và quả óc chó với sữa chua không đường cũng là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa phụ sáng
Bữa trưa ( 11 giờ)
Thực đơn cho bữa trưa của bà bầu bị tiểu đường cần phải đảm bảo được lượng tinh bột và bữa ăn phong phú hơn. Để có thể kiểm soát tốt đường huyết thì mẹ bầu cần phải kết hợp cân bằng hàm lượng chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
Hãy chọn những nguồn tinh bột có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, yến mạch kết hợp với thức ăn bổ sung protetin bằng cá, trứng chế biến đơn giản, ít gia vị và chất béo. Để cơ thể tiêu hóa tốt hơn các mẹ nên hạn chế thịt, tích cực ăn bổ sung các thực phẩm tươi như rau củ luộc, hấp hoặc làm salad trong các bữa ăn…
Thực đơn lý tưởng của bữa trưa bao gồm:
Nửa chén cơm trắng hoặc nửa 1 chén cơm gạo lứt khoảng 200 calo, kết hợp với món ăn giàu đạm ít calo như:
- Cua biển
- Cá chim
- Cá chép
- Cá mú
- Cá rô phi
- Hến
- Ốc
- Tôm sốt cà
- Cá đối
- Cá mè
- Cá cơm
- Mực ống
- Sò
- Nghêu
Các loại rau gồm:
- Su su luộc
- Rau cải luộc
- Súp lơ luộc
- Cải bó xôi luộc
Bữa xế ( 15 giờ chiều)
Bữa xế chiều mẹ có thể ăn các lại quả quả hạch như óc chó, hạnh nhân, hạt diều, mắc ca. Mặc dù quả hạch chứa nhiều chất béo, nhưng trong hầu hết là loại chất béo lành mạnh. Ngoài ra chúng cũng chứa nguồn chất xơ và protein rất tốt, nó không như các đồ ăn nhẹ khác có chứa tinh bột và calo khác.
Dự trữ 1 lọ dựng các loại quả hạch và chỉ cần ăn 1 bữa 1 thìa nhỏ quả hạch cùng 1 ly sữa không đường là đủ cho 1 buổi xế lành mạnh.
Buổi tối
Thực đơn buổi tối của bà bầu bị tiểu đường nên ăn các món dễ tiêu hóa và càng ít tinh bột, đường càng tốt, ưu tiên rau và đạm, có thể không cần ăn cơm.
Một số món ăn tối đủ chất dễ tiêu hóa bao gồm bạn có thể tham khảo như canh xương hầm rau củ, các loại salad trộn kết hợp với trứng luộc… Nếu có thói quen ăn cơm hàng ngày các mẹ bầu bị tiểu đường thai kỳ chỉ nên ăn một lượng rất ít hoặc ăn gạo lứt.
Thực đơn buổi tối chỉ cần có rau và đạm là đủ, mẹ bầu nên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.
Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút – 1 giờ, mẹ có thể uống 1 ly sữa không đường hoặc một ly sữa hạt để tránh đói trong cả đêm, hoặc có thể nhâm nhi ít quả hạch cũng là một lựa chọn tốt. Hạn chế các loại sữa bầu, các thực phẩm nhiều đường vì có thể làm tăng đường huyết.
Ổn định đường huyết với những bài thể dục nhẹ nhàng
Theo các chuyên gia hiệp hội tiểu đường khuyến cáo, để ổn định đường huyết trong máu, kiểm soát cân nặng, và chuẩn bị tốt cho cuộc sinh nở sắp tới dễ dàng hơn thì ngoài chế độ ăn uống bà bầu bị tiểu đường thai kỳ cần kết hợp các bài vận động nhẹ nhàng.
Thể dục nhẹ nhàng, phù hợp sẽ giúp mẹ bầu giảm tình trạng kháng isulin, đồng thời giúp dung nạp glucose tốt hơn, từ đó giúp giảm những ảnh hưởng tiêu cực của tiểu đường trong thai kỳ.
Với 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần với mức độ vừa phải (nhịp tim và hơi thở có thể tăng nhẹ) không chỉ giúp cơ thể mẹ bầu trở nên dẻo dai hơn, giúp quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi, mà còn giúp ổn định mức đường huyết, tránh những nguy cơ biến chứng do tiểu đường thai kỳ gây ra.
Nếu trước khi mang thai bạn thuộc dạng ít vận động, tốt nhất nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng. Có nhiều hoạt động để bạn chọn lựa, và nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập bạn nhé:
- Đi bộ: Mỗi ngày đi bộ 30ph sẽ giúp tử cung co bóp nhanh và dễ dàng hơn. Ngoài ra đi bộ còn gúp cơ thể đốt cháy calo, kiểm soát trọng lượng tốt, giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ các biến chứng tiểu đường thai kỳ như tiền sản giật, tốt cho hệ tim mạch…
- Bơi lội: Giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, phòng tránh tiền sản giật và kiểm soát tốt biến chứng bệnh tiểu đường. Bơi lội còn giúp thai phụ giảm đau đầu, đau lưng, cơ bắp vận động, các mạch máu được nước massage, thúc đẩy máu lưu thông tốt cho mẹ và con, phòng ngừa táo bón, phù chân và giúp hệ thần kinh của bé phát triển khỏe mạnh.
- Yoga: Tập yoga giúp bà bầu luyện cách thở chuẩn bị cho quá trình sinh nở tốt, giúp hệ xương khớp được dẻo dai, kiểm soát trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ đái tháo đường. Ngoài ra yoga còn giúp mẹ bầu có một tinh thần thoải mái, thư giãn, giải tỏa mọi stress và mệt mỏi khi mang thai.
- Khiêu vũ: Giúp bà bầu luôn có tinh thần vui vẻ và thoải mái, lạc quan. Phòng tránh bệnh tiểu đường
Tóm lại, tiểu đường thai kỳ rất dễ kiểm soát nếu xây dựng đươc thực đơn hàng ngày cho bà bầu tiểu đường một cách cẩn trọng, đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ bầu và thai nhi mà vẫn kiểm soát tốt bệnh tiểu đường. Khi kiểm soát tốt được bệnh tiểu đường thai kỳ thì thai phụ sẽ không còn phải lo lắng những biến chứng xấu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé nữa