Từ tháng thứ 4 trở đi, cơ thể mẹ bầu sẽ cần 1000mg canxi mỗi ngày để cung cấp cho cả mẹ và thai nhi. Thiếu hụt canxi, thai nhi sẽ có nguy cơ bị chậm phát triển, mẹ bầu thì phải đối mặt với các triệu chứng như: đau lưng, chuột rút.
Đối với những trường hợp mẹ bầu không uống được sữa – thức uống giàu canxi thì không nên quá lo lắng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong suốt thai kỳ mẹ bầu chỉ cần bổ sung những thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày là hoàn toàn có thể đảm bảo nhu cầu về lượng canxi cần thiết cho cả mẹ và bé.
Vậy, mẹ bầu ăn gì để bổ sung canxi? Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu canxi mà mẹ bầu không uống được sữa nên thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.
Các loại tôm cá nhỏ
Không giống như những loại tôm hay cá to mỗi khi ăn phải bỏ xương, thì tôm, cá nhỏ có thể ăn được hết hoàn toàn và điều này sẽ giúp cung cấp nhiều canxi hơn cho cơ thể. Hơn nữa, trong chúng còn có chứa nhiều chất béo DHA, protein nên rất tốt cho sự phát triển toàn diện của thai nhi, cả về thể lực lẫn trí tuệ.
Một số món ngon từ cá tôm nhỏ mà mẹ bầu có thể chế biến như: canh tôm nấu bầu, cá mòi kho tương, tôm đồng rang,…
Các loại ngũ cốc
Đậu đỏ, đậu nành, đậu trắng, yến mạch,… đều là những loại ngũ cốc có chứa hàm lượng canxi dồi dào. Cũng là nguồn thực phẩm mà mẹ bầu có thể đa dạng trong việc chế biến các món ăn, giúp mẹ tránh được cảm giác ngán khi phải ăn nhiều.
Thực đơn với ngũ cốc giàu canxi mà mẹ bầu có thể tham khảo như: cháo đậu đỏ, chè đậu đỏ thêm đường và nước cốt dừa, đậu phụ sốt cà chua, đậu phụ kho tương,… Hay một bữa sáng với ngũ cốc trộn sữa chua và ăn kèm với salad rau củ quả cũng là một trong những lựa chọn phù hợp vừa giúp bổ sung canxi cho mẹ bầu, vừa có thể kiểm soát cân nặng trong thai kỳ một cách tốt hơn.
Trái cây giàu canxi
Có thể mẹ bầu chưa biết? Canxi có mặt cả trong những loại trái cây mà mẹ ăn hàng ngày. Do đó, nếu không muốn ăn nhiều món ăn mặn, mẹ có thể thay thế bằng những trái cây giàu canxi như: cam, kiwi, chuối, dâu tây,…
Các loại rau xanh
Các loại rau xanh là lựa chọn hoàn hảo cho mẹ bầu để phòng chống táo bón và bổ sung canxi cho cơ thể. Một số loại rau xanh chứa hàm lượng canxi dồi dào như: súp lơ, rau chân vịt, cải thảo, đậu rồng, măng tây, cần tây,….
Thực đơn với rau xanh nhiều canxi mà mẹ bầu có thể tham khảo: salad rau củ với súp lơ, cà chua bi, rau cải xoăn, rau cải xào thịt bò, đậu rồng luộc,…
Trứng
Trong trứng gà ta có chứa rất nhiều canxi và các giá trị dinh dưỡng khác tốt cho mẹ bầu. Đồng thời, nó còn là thực phẩm khá dễ ăn và mẹ có thể thay thế cho đạm động vật nếu quá ngán thịt.
Khi ăn trứng mẹ bầu cần lưu ý những điều sau:
- Không được ăn trứng chưa nấu chín
- Mỗi tuần chỉ nên ăn 3-4 quả là đủ
- Không ăn trứng để tủ lạnh quá 10 ngày vì dễ bị nhiễm khuẩn
Thực đơn với trứng giúp bổ sung canxi mà mẹ bầu có thể tham khảo: trứng ăn kèm bánh mì cho bữa sáng, trứng đúc thịt, canh trứng cà chua,…
Các loại thịt
Các loại thịt đỏ như: thịt bò, thịt lợn và các loại thịt trắng như: thịt gà, cá đều có thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu, điển hình là protein và canxi. Vậy nhưng, mẹ bầu nào bị đầy hơi, chướng bụng thì cần hạn chế ăn thịt đỏ. Và khi ăn cần nhai thật kỹ để tránh táo bón.
Một số thực đơn với thịt mà mẹ bầu có thể chế biến như: gà rang gừng, thịt gà hấp lá chanh, canh chua thịt băm, chả lá lốt, thịt bò hấp gừng,…
Các loại hải sản
Hải sản có công dụng tuyệt vời trong việc giúp mẹ bầu ngăn ngừa tình trạng thiếu i ốt. Vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung thường xuyên các loại tôm, cua, cá biển,… 3-4 lần mỗi tuần. Không chỉ giàu canxi, nhóm thực phẩm này còn rất tốt cho sự phát triển não bộ, trí thông minh của thai nhi bởi sự giàu có omega 3.
Một số lưu ý khi mẹ bầu ăn cá biển:
- Tránh ăn những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như: cá kiếm, cá mập, cá thu, cá kình,…
- Nên ăn những loại cá giàu DHA như: cá hồi, cá chép, cá cơm,…
Ngoài ra, để đảm bảo việc bổ sung những thực phẩm giàu canxi, mẹ bầu nên uống bổ sung canxi theo sự hướng dẫn của bác sĩ để có một thai kỳ khỏe mạnh nhé!