Rau xanh, củ quả rất cần thiết cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng biết cách chế biến để đảm bảo tối ưu tác dụng của chúng.
Cách chế biến thức ăn ảnh hưởng đến dinh dưỡng và hàm lượng calo của thực phẩm, nhất là các loại rau củ. Có lẽ nhiều người vẫn giảm cân không thành công hay ăn uống không đủ chất là do thiếu những kiến thức này. Vì vậy, chị em nên lưu ý để chế biến cho gia đình những bữa ăn ngon và đủ chất nhé!
NÊN NẤU CHÍN
1. Cà rốt
Bạn đã từng nghe người ta nói rất nhiều rằng cà rốt rất tốt cho đôi mắt, nhưng bạn có biết lí do tại sao không? Tác dụng có lợi cho thị lực là do một hợp chất có tên là beta-caroten mang lại, cũng là thành phần khiến cho cà rốt có màu cam đậm trông rất bắt mắt. Trong cơ thể, beta-caroten sẽ được biến đổi thành vitamin A và rất cần thiết để bảo vệ đôi mắt luôn sáng khỏe (cùng với khả năng hỗ trợ miễn dịch và mang lại làn da khỏe mạnh).
Một nghiên cứu tiến hành năm 2002 đã chứng minh rằng cà rốt khi được nấu chín sẽ có hàm lượng beta-caroten cao hơn và cơ thể sẽ có thể hấp thụ nó tốt hơn.
2. Cà chua
Sốt cà chua, tương cà chua, canh cà chua,… bạn có khá nhiều cơ hội để thưởng thức loại cà chua đã được chế biến này. Tuy nhiên nếu bạn chỉ giới hạn chế độ ăn bởi những rổ cà chua sống thì hãy thay đổi thói quen này đi.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí International Journal of Food Sciences and Nutrition, tiêu thụ cà chua sống chỉ mang lại cho bạn khoảng 4% lycopen (một chất chống oxy hóa rất mạnh chứa trong cà chua).
Nguyên nhân là do cà chua sống có lớp thành tế bào khá dày và điều này ngăn cản cơ thể hấp thu lycopen. Tuy nhiên, khi đã được nấu chín, lycopen sẽ trở nên dễ sử dụng hơn và cơ thể sẽ hấp thu nó tốt hơn.
3. Rau chân vịt
Bạn đã từng xem bộ phim hoạt hình khá nổi tiếng “Thủy thủ Popeye” và bạn có biết tại sao mỗi lần ăn một hộp rau chân vịt, cơ bắp của anh chàng này lại nổi lên cuồn cuộn hay không?
Bạn đoán đó là do sắt, bạn có thể đúng. Nhưng đó cũng có thể là do folat – một vitamin nhóm B rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào và hệ sinh sản chứa rất nhiều trong các loại rau lá màu xanh đậm.
Mặc dù việc nấu chín rau chân vịt không làm tăng hàm lượng folat nhưng theo một nghiên cứu vào năm 2002, phương pháp hầm rau chân vịt sẽ giúp giữ ổn định hàm lượng folat.
Vậy thì lợi ích ở đây là gì? Một bó rau chân vịt nấu chín sẽ giảm kích thước xuống chỉ còn một nhúm. Vì thế, bạn sẽ ăn được nhiều hơn. Kết quả dĩ nhiên là bạn cũng sẽ có được nhiều folat hơn.
4. Măng tây
Loại thực vật màu xanh này cực giàu những vitamin có khả năng đẩy lùi ung thư như vitamin A, C và E cũng như folat. Tuy nhiên, do vách tế bào khá dày nên cơ thể chúng ta rất khó hấp thu được những dưỡng chất này. Việc nấu chín măng tây sẽ giúp phá vỡ các tế bào sợi của nó để hấp thu các vitamin dễ dàng hơn.
5. Bí ngô
Tất nhiên là chẳng ai ăn bí ngô sống cả và hơn thế nữa bí ngô được chế biến sẽ trở thành một món ăn giàu dinh dưỡng hơn so với trước khi nấu (bao gồm cả những loại quả họ bí khác như bí ngồi và bí dâu).
Bí ngô, cũng tương tự như cà rốt, rất giàu chất chống oxy hóa beta-caroten, và do vậy chúng sẽ dễ hấp thu hơn khi được gia nhiệt và nấu chín.
NÊN ĂN SỐNG
1. Các loại hạt
Xin nói luôn đây là hạt của những loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân… Có thể bạn khoái mùi vị hạt (của quả hạch) rang dầu, tuy nhiên hạt khi chế biến sẽ mất đi một số dưỡng chất. Cụ thể là khi rang dầu sẽ tăng cường chất béo và calo trong khi giảm khoáng chất magiê và sắt có trong hạt.
2. Hành tây
Hành tây khiến bạn cay mắt đến… phát khóc. Nhưng cần nhớ là khi bạn ăn sống loại củ gia vị này, nó sẽ giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư phổi và tuyến tiền liệt. Có điều mùi vị của chúng không được thoải mái cho lắm sau khi bạn ăn xong. Chịu khó đánh răng và dùng nước súc miệng thì sẽ giải quyết được sự phiền phức đó.
3. Ớt chuông đỏ
Một trái ớt chuông đỏ cỡ vừa chỉ chứa 32 calo nhưng giàu vitamin C, thậm chí cung cấp khoảng 150% lượng vitamin C bạn cần trong một ngày. Tuy nhiên, nếu nấu ớt chuông đỏ với nhiệt độ trên 375 độ C thì sẽ phá hỏng lượng vitamin C dồi dào đó. Ăn sống loại ớt ít cay này có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tình trạng có thể dẫn đến bệnh tim.
4. Rong biển
Rong biển giàu vitamin và khoáng chất có thể hòa tan trong nước, dễ hấp thụ vào máu. Đó còn là nguồn cung cấp sắt, canxi và i-ốt. Nếu bạn không ngại mùi tanh thì có thể ăn rong biển tươi để tận dụng tối đa các khoáng chất có lợi nói trên.
5. Quả việt quất
Việt quất giàu chất chống oxy hóa hơn bất kì loại quả nào khác, theo nghiên cứu của tạp chí Agricultural and Food Chemistry. Việt quất chứa chất xơ lành mạnh và một lượng polyphenol cao, giúp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu chế biến việt quất thì sẽ làm thay đổi mức độ polyphenol này.