Cuối năm 2018 và năm 2019 là lúc lên ngôi của các chế độ ăn kiêng. Bằng những nghiên cứu khoa học và mức thành công cao, 7 chế độ ăn kiêng vì sức khỏe dưới đây đã chiếm lĩnh lượt tìm kiếm khủng trên Google. Không đơn giản chỉ là ăn kiêng giảm cân, giữ dáng. Đây là những chế độ ăn kiêng phù hợp với rất nhiều lứa tuổi, hỗ trợ người mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường… Sức khỏe là tiêu chí được đảm bảo cao nhất trong các chế độ ăn kiêng khoa học này. Cùng tìm hiểu những chế độ ăn kiêng này để biết mình phù hợp với thực đơn giảm cân nào nhé!
7 chế độ ăn kiêng vì sức khỏe:
- Ketogenic Diet (Chế độ ăn kiêng Keto)
- Mediterranean Diet (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải)
- Dash Diet (Chế độ ăn kiêng Dash)
- Flexitarian Diet (Chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexitarian)
- Weight Watchers Diet (Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng Weight Watchers)
- Mind Diet (Chế độ ăn kiêng Mind)
- Volumetrics Diet (Chế độ ăn giảm cân thể tích Volumetrics)
1. Ketogenic Diet – Chế độ ăn kiêng Keto
Ketogenic là một trong những cụm từ được mọi người trên thế giới quan tâm nhiều nhất năm 2018.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Keto:
Giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, khoảng 30 – 50 gr /ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này buộc cơ thể đốt cháy hết toàn bộ glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó phải chuyển sang cơ chế đốt cháy chất béo, giúp cho bạn giảm cân nhanh hơn.
Công thức cho chế độ ăn kiêng Keto:
Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% Carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:
- Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo. Tỷ lệ trong khẩu phần ăn sẽ là 5% carb – 20% protein – 75% chất béo.
- Chế độ ăn kiêng Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “ăn bù” một lượng lớn carbohydrate.
- Chế độ ăn kiêng Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.
- Chế độ ăn kiêng Ketogenic giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Keto:
Thực phẩm nên ăn: Các loại thịt (thịt heo, bò, gà,..), các loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu,…),hải sản, bơ, dầu thực vật (dầu oliu, dầu hướng dương, dầu cải,…), trái bơ, rau xanh, cà chua, hạnh nhân , óc chó,…
Thực phẩm nên hạn chế: Các loại hạt có tinh bột nhiều, các loại trái cây có đường nhiều, những món ăn chứa nhiều đường, bánh mì, mì sợi, củ cải, khoai tây, bắp, các cây họ đậu,…
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Keto:
Ưu điểm:
- Giảm cân hiệu quả
- Cải thiện trí nhớ
- Giảm mụn trứng cá
- Kiểm soát lượng insulin tốt cho tim mạch và tiểu đường
- Cải thiện bệnh động kinh ở trẻ nhỏ
Nhược điểm:
- Nhanh tăng cân lại nếu không có kế hoạch ăn uống phù hợp.
- Mệt mỏi trong thời gian đầu giảm cân.
- Có thể mất cảm giác thèm ăn tạm thời sau một thời gian áp dụng Keto.
- Có thể mắc bệnh táo bón. Để khác phục nên bổ sung rau xanh, uống các loại nước detox từ trái cây ít đường.
2. Mediterranean Diet (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải)
Người vùng Địa Trung Hải vốn được công nhận có tuổi thọ lâu hơn, ít mắc các bệnh như ung thư và bệnh về tim mạch hơn người Mỹ.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:
Chế độ ăn Địa trung Hải nhấn mạnh vào các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, dầu ô liu, thảo mộc và các loại gia vị. Bổ sung thực phẩm giàu đạm như cá và hải sản ít nhất vài lần một tuần. Hạn chế trứng, phô mai và sữa chua, đồ ngọt và thịt đỏ (thịt gia súc), rượu vang đỏ.
Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải này khuyến khích bạn hoạt động thể chất, luyện tập thể dục thường xuyên.
Công thức của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:
- Ăn hằng ngày: Rau củ, hoa quả, các loại hạt, đậu, khoai tây, bánh mì nâu, các loại rau thơm, gia vị, cá, hải sản và dầu ô-liu.
- Ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua.
- Ăn hạn chế: Thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò).
- Tránh ăn: Các loại đồ uống có đường, thịt đã qua chế biến, bánh mỳ trắng, dầu tinh luyện và các sản phẩm đóng hộp.
Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:
Thực phẩm nên ăn: các loại hạt, trái cây tươi, các loại rau củ, cá và hải sản nên được ưu tiên, thịt gà, trứng, phô mai, sữa chua, thảo mộc,…
Thực phẩm nên hạn chế: Sản phẩm có đường (soda, kẹo, kem…), ngũ cốc (bánh mì, pasta…), thức ăn nhanh, dầu tinh luyện, thịt đã qua chế biến (xúc xích, xúc xích hun khói…).
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:
Ưu điểm:
- Giảm cân hiệu quả và lâu bền.
- Làm giảm huyết áp, giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh Parkinson
- Alzheimer’s và ung thư, giúp kéo dài tuổi thọ.
Nhược điểm:
Đây là chế độ ăn kiêng lâu bền, chậm và chắc, đề cao sức khỏe nên thời gian giảm cân có thể kéo dài hơi lâu so với các chế độ khác.
3. Dash Diet – Chế độ ăn kiêng Dash
Dash là từ viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Chế Độ Ăn Ngăn Ngừa Cao Huyết Áp), là một chế độ ăn đặc biệt dành cho những người mắc bệnh cao huyết áp và hỗ trợ giảm cân.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dash
Cung cấp cho cơ thể tất cả những chất dinh dưỡng thiết yếu (canxi, protein, chất xơ), các chất thiết yếu cho não bộ và các cơ quan bên trong,…Việc bạn cần làm là ăn đúng những thực phẩm được khuyên (các loại rau, củ, quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và thực phẩm làm từ sữa) và giảm lượng muối trong các món ăn. Điểm ưu việt của Dash Diet so với các chế độ ăn khác là nó được thiết kế và phát triển dành cho những người muốn có một thói quen ăn uống lành mạnh. Bạn không cần phải nhịn ăn.
Công thức của chế độ ăn kiêng Dash:
Điều quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng này là tuyệt đối tuân thủ nguyên tắc Dash:
- Uống 2 lít nước (hoặc chất lỏng có lợi như nước ép trái cây, trà…) mỗi ngày.
- Ăn 5 bữa một ngày. Trọng lượng cho một khẩu phần tối đa là 215 gram.
- Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày: khoảng 2000 – 2500 kcal.
- Ăn đồ ngọt không quá 5 lần 1 tuần.
- Ăn nhiều ngũ cốc, các loại hạt, đậu, thịt nạc và rau.
- Hạn chế uống soda và đồ uống có cồn.
- Không nên ăn bữa nhỏ quá 8 lần một ngày (ngoài bữa chính). Chỉ ăn khi thực sự đói.
- Hoàn toàn không được uống rượu bia và hút thuốc lá.
- Giảm lượng muối xuống ít nhất có thể.
- Nên thêm bánh mỳ lúa mạch nguyên cám (whole wheat) vào chế độ ăn.
- Không ăn các thực phẩm hun khói hoặc nhiều mỡ, đồ muối, bánh ngọt, cá đóng hộp và thịt lợn.
Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Dash:
- Ngũ cốc: ít nhất 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 ổ bánh mì hoặc ½ chén mỳ ống hoặc ½ chén cháo yến mạch).
- Hoa quả: không quá 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 quả hoặc ¼ cốc hoa quả sấy hoặc ½ ly nước ép hoa quả).
- Rau: 5 phần ăn một ngày (một phần ăn = ½ chén rau luộc).
- Sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: 2 – 3 phần ăn một ngày (một phần ăn = 50 gram phô mai hoặc 0,15 lít sữa tươi ít đường).
- Các loại hạt và đậu: 5 phần ăn một tuần (một phần ăn = 40g).
- Chất béo động thực vật: 2 – 3 phần ăn một ngày (một phần ăn = 1 thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh).
- Đồ ngọt (ưu tiên các loại ít béo hoặc không béo): không quá 5 lần một tuần (1 thìa cà phê mật ong hoặc mứt).
- Chất lỏng: 2 lít một ngày (nước, trà xanh, nước ép).
- Protein: 0,2 kg thịt nạc, cá hoặc trứng/ 1 ngày
Thực phẩm nên hạn chế: Đồ ăn nhanh, rượu bia , xúc xích hun khói (và các sản phẩm chế biến sẵn), thịt lợn mỡ, kẹo, bánh và các loại đồ ngọt khác, soda và nước ngọt có gas.
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Dash:
Ưu điểm:
- Giảm cân nhưng không gây mệt mỏi hay mất sức.
- Giúp giảm huyết áp ở những người mắc chứng cao huyết áp lâu năm./
Nhược điểm:
Chế độ ăn Dash cần nhiều bữa nhỏ và các loại thực phẩm cần chuẩn bị trước, người không có thời gian khá khó ăn khi chuẩn bị cho thực đơn của mình.
4. Flexitarian Diet – Chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexitarian
- Flexitarian Diet là chế độ giảm cân được sáng tạo bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner (Mỹ). Đây là chế độ giảm cân dành cho những ai muốn có được vóc dáng hoàn hảo mà không hại đến sức khỏe.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:
Nguyên tắc của chế độ ăn uống Flexitarian Diet rất đơn giản: ăn chay hầu hết thời gian mà bạn thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn ít thịt cá. Chế độ ăn uống Flexitarian tuân theo một quy tắc nhất định là 3 – 4 – 5, tức là:
- Bữa sáng 300 calorie.
- Bữa trưa 400 calorie.
- Bữa ăn tối 500 calorie.
- Bữa ăn nhẹ trong khoảng 150 calorie.
Công thức của chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:
Cần phải kết hợp 5 nhóm thực phẩm vào kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn:
- Thêm Protein vào bữa ăn hàng ngày.
- Đường và gia vị: chất làm ngọt tự nhiên, sốt salad, các loại thảo mộc khô.
- Trái cây và rau: nhấn mạnh nên ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Các hạt ngũ cốc
Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:
Thực phẩm nên ăn: đậu, trứng, đậu lăng, các loại hạt, đậu, hạt, đậu hũ, rau xanh, thảo mộc, sữa, pho mát, sữa chua, ngũ cốc,..
Thực phẩm nên hạn chế: Giảm lượng thịt cá trong chế độ này, tránh ăn các thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, mỡ gà, mỡ lợn, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas,…
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:
Ưu điểm:
- Giảm cân hiệu quả.
- Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh.
- Cải thiện các vấn đề về làn da.
Nhược điểm:
Có thể gây thiếu hụt các chất từ động vật. Vì vậy, cần cân nhắc chia nhỏ các loại thịt vào trong chế độ ăn để đảm bảo sức khỏe nhất.
5. Weight Watchers Diet – Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng Weight Watchers
Chế độ ăn giảm mỡ bụng Weight Watchers là chế độ ăn giảm cân cho nữ lẫn nam đều rất phù hợp còn là phương pháp giảm béo nhẹ nhàng nhất.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Weight Watchers:
Khi cơ thể nhận ít calo hơn, nó sẽ tìm trong nguồn dự trữ chủ yếu ở đùi, hông và bụng. Lượng chất dự trữ giảm thì cơ thể cũng sẽ gầy theo.
Công thức của chế độ ăn kiêng Weight Watchers:
Đây là chế độ giảm cân tính điểm linh hoạt có nguyên tắc như sau:
Mỗi loại thức ăn sẽ được cho 1 số điểm tùy thuộc vào hàm lượng calo chứa trong thực phẩm đó. Lượng calo càng cao thì điểm càng lớn.
Hàng ngày, bạn sẽ không được ăn quá số điểm cho phép – số điểm này được tính dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn.
Bạn có thể ăn bất kỳ loại thức ăn nào bạn muốn, miễn là không vượt quá số điểm cho phép. Bởi vậy đây là phương pháp ăn kiêng rất được ưu chuộng trên thế giới.
Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Weight Watchers:
Các loại thức ăn đều có thể áp dụng hầu hết trong chế độ này. Nhưng đương nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể tiêu thụ nhiều thức ăn dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp,…
Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Weight Watchers:
Nhiều người chia sẻ, nếu đảm bảo số điểm trong mức cho phép, bạn có thể dễ dàng giảm từ 0.5 – 1 kg/ 1 tuần.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều trương hợp thèm ăn các loại thực phẩm nhiều calo, số điểm cao. Điều đó đồng nghĩa bạn phải nhịn ăn trong bữa ăn đó. Nếu không ăn no nhưng điểm đã cao, điều này dễ ảnh hưởng đến bao tử bạn.
6. Mind Diet – Chế độ ăn kiêng Mind
Chế độ ăn uống Mind là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống Dash và Địa Trung Hải.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Mind:
Cả chế độ ăn Địa Trung Hải và Dash đều ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh não và tim mạch. Áp dụng 2 chế độ này đúng cách sẽ giúp cân bằng đường huyết, cholesterol LDL và phòng tránh đột quỵ. Từ đó các nhà nghiên cứu đã xây dựng nên chế độ ăn uống Mind, ăn nhiều rau của quả tươi, ngũ cốc, cá, ức gà,…giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer đến 54%.
Công thức của chế độ ăn kiêng Mind:
Mind là chế độ ăn những loại thực phẩm chia theo nhóm sau (ước lượng khấu phần theo 1 tuần):
- Rau xanh: ít nhất 6 xuất
- Các loại rau củ khác: ít nhất 6 xuất
- Các loại hạt: 5 xuất
- Các loại quả mọng: ít nhất 2 xuất
- Các loại đậu: ít nhất 3 xuất
- Cá: 1 xuất
- Thịt nạc trắng (như ức gà hay gà tây): 2 xuất
- Dầu oliu: dùng như dầu nấu ăn hàng ngày
- Ngũ cốc thô (whole grain): 5 xuất
- Rượu vang: 1 ly nhỏ 1 ngày
Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Mind:
Các thực phẩm nên dùng: trái cây nhất là các loại quả mọng (dâu, việt quất, mâm xôi…), rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, và hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, sữa, đồ ngọt, thực phẩm giàu chất béo bão hòa,…
Các thực phẩm không nên dùng:
- Thịt bò: dưới 4 bữa mỗi tuần;
- Bơ và bơ thực vật: ít hơn một thìa canh mỗi ngày;
- Phô mai: mỗi tuần dùng 1 ít;
- Đồ ngọt: ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần;
- Thức ăn nhanh: hạn chế tiêu thụ thường xuyên
Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Mind:
- Chế độ ăn giàu rau củ sẽ có nhiều vitamin cần thiết để giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.
- Chống oxy hóa mạnh và chống viêm giúp bảo vệ não khỏi các tác nhân gây ra bệnh Alzheimer.
- Cung cấp vitamin B12 và omega-3 cần thiết cho cơ thể
- Hỗ trợ giảm cân và duy trì thân hình thon gọn.
7. Volumetrics Diet – Chế độ ăn giảm cân thể tích Volumetrics
Volumetrics Diet là hình thức giảm cân được rất nhiều người tìm kiếm năm 2018, người áp dụng phương pháp ăn kiêng này không chỉ tính toán được lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể mà còn phải tính cả kích cỡ, thể tích của thức ăn mình nạp vào cơ thể.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:
Volumetrics Diet sẽ tập trung vào những loại thực phẩm có kích thước lớn giúp tăng cảm giác no nhưng lại chứa ít calo nhất. Như vậy, bạn sẽ bớt căng thẳng về chuyện bị đói, ăn ít hay nhiều. Hãy yên tâm ăn nhiều nhưng rất ít calo vì thực phẩm sẽ chủ yếu là các loại rau củ.
Công thức của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:
4 nhóm thức ăn bạn có thể áp dụng cho phương pháp ăn kiêng này:
- Nhóm 1: hoa quả, rau không tinh bột (bông cải xanh, cà chua, nấm… và nước súp thịt.
- Nhóm 2: một lượng vừa phải gạo nguyên hạt (gạo lứt), protein nạc (cá), các loại đậu, bơ sữa ít béo.
- Nhóm 3: lượng nhỏ thức ăn từ bánh mì, đồ ăn nhẹ, phô mai, các loại thịt nhiều mỡ.
- Nhóm 4: bao gồm rất ít các loại thực phẩm chiên rán, đồ ngọt, các loại hạt, mỡ.
Bạn có thể kết hợp chúng thành 3 bữa chính và 2 bữa nhẹ mỗi ngày. Các loại thức ăn có nhiều nước, chất xơ như hoa quả, rau vì chúng bạn no mà không chứa nhiều calo.
Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:
Ở chế độ ăn kiêng này, bạn có thể ăn hầu hết các loại thức ăn. Chỉ cần bạn duy trì ăn nhiều rau củ và trái cây, giảm thiểu rượu bia, chất kích thích và thực phẩm đóng hộp, nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh.
Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:
- Nhiều thông tin cho rằng, phương pháp này có thể áp dụng ngay cả với trẻ em.
- Giúp giảm cân hiệu quả nhưng lại không ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Giúp cải thiện làn da.
- Tốt cho tim mạch và huyết áp.
Năm 2019 hứa hẹn sẽ là năm bùng nổ của những chế độ ăn kiêng dinh dưỡng. Ngoài 7 chế độ trên, ngoài ra còn có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác như Fasting, Fodmap, Carnivore, Noom, Dubrow,… Mỗi chế độ ăn có công dụng, cách áp dụng và nhược điểm khác nhau. Hãy tìm hiểu kỹ lưỡng trước khi áp dụng một chế độ ăn kiêng nào nhé!